Alimentazione, antiossidanti e idratazione: come proteggere la pelle durante l’estate

Di Lucilla Ciancarella e Rolando Bolognino

Con l’arrivo dell’estate aumentano le ore trascorse all’aria aperta e l’esposizione ai raggi solari. Proteggere la pelle significa certamente utilizzare creme con un adeguato fattore di protezione, evitare l’esposizione nelle ore più calde e adottare comportamenti corretti. Tuttavia, esiste un altro livello di protezione, spesso meno conosciuto, che inizia molto prima di applicare la crema solare: quello che passa attraverso l’alimentazione.

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato che alcuni nutrienti e composti bioattivi presenti negli alimenti sono in grado di sostenere le naturali difese della pelle contro lo stress ossidativo indotto dai raggi ultravioletti. Non si tratta di alimenti “miracolosi” né di sostituti della fotoprotezione, ma di un supporto fisiologico che contribuisce a mantenere la salute cutanea. La pelle, infatti, è un organo metabolicamente molto attivo: si rinnova continuamente, rappresenta la prima barriera nei confronti dell’ambiente esterno ed è costantemente esposta a fattori che possono accelerarne l’invecchiamento, come raggi UV, inquinamento, fumo, stress e alimentazione squilibrata.

La pelle: molto più di un rivestimento

La pelle è l’organo più esteso del corpo umano, con una superficie di circa due metri quadrati e un peso che può raggiungere il 15-16% del peso corporeo. Oltre a proteggerci dagli agenti esterni, svolge funzioni fondamentali nella regolazione della temperatura corporea, nella sintesi della vitamina D, nella percezione sensoriale e nella risposta immunitaria.Per mantenere queste funzioni necessita di un continuo apporto di energia, proteine, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Quando questi nutrienti sono carenti, la pelle può manifestare secchezza, perdita di elasticità, rallentamento della cicatrizzazione e maggiore vulnerabilità allo stress ossidativo.

Sole, stress ossidativo e invecchiamento della pelle

L’esposizione al sole è fondamentale per il benessere dell’organismo: favorisce la sintesi della vitamina D, contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano e influenza positivamente anche il tono dell’umore. Tuttavia, come spesso accade in biologia, è la dose a fare la differenza. Un’esposizione eccessiva o non protetta ai raggi ultravioletti (UV) rappresenta infatti uno dei principali fattori responsabili dell’invecchiamento precoce della pelle, un fenomeno noto come fotoinvecchiamento. I raggi ultravioletti si distinguono principalmente in UVA e UVB, entrambi in grado di esercitare effetti differenti sulla cute. I raggi UVB agiscono prevalentemente sugli strati più superficiali dell’epidermide e sono i principali responsabili dell’eritema solare e delle scottature. I raggi UVA, invece, penetrano più in profondità fino al derma, dove si trovano le fibre di collagene ed elastina, contribuendo nel tempo alla perdita di elasticità, alla comparsa delle rughe e delle macchie cutanee. Uno dei meccanismi biologici più studiati attraverso cui il sole esercita questi effetti è la produzione di specie reattive dell’ossigeno (Reactive Oxygen Species, ROS), comunemente definite radicali liberi. Queste molecole vengono normalmente generate durante il metabolismo cellulare e svolgono anche importanti funzioni di segnalazione biologica. Il problema nasce quando la loro produzione supera la capacità dell’organismo di neutralizzarle attraverso i sistemi antiossidanti fisiologici. In condizioni di eccessivo stress ossidativo, i radicali liberi possono danneggiare numerose strutture cellulari:

• le membrane cellulari, alterandone fluidità e funzionalità;
• le proteine strutturali, in particolare collagene ed elastina, responsabili della tonicità e dell’elasticità della pelle;
• i lipidi presenti nelle membrane cellulari, favorendo fenomeni di perossidazione lipidica;
• il DNA delle cellule cutanee, aumentando il rischio di mutazioni e accelerando i processi di invecchiamento cellulare.

Parallelamente, i raggi UV stimolano anche l’attivazione di alcuni enzimi, chiamati metalloproteinasi della matrice (MMPs), che degradano progressivamente le fibre di collagene presenti nel derma. Questo processo contribuisce alla perdita di compattezza della pelle, alla formazione delle rughe e alla riduzione della capacità di riparazione dei tessuti. Fortunatamente il nostro organismo possiede sofisticati sistemi di difesa. Enzimi come superossido dismutasi (SOD), catalasi e glutatione perossidasi, insieme a molecole antiossidanti naturalmente presenti nei tessuti, lavorano continuamente per neutralizzare i radicali liberi e limitare i danni cellulari. Tuttavia, l’efficienza di questi meccanismi dipende anche dall’apporto di nutrienti introdotti con l’alimentazione. Una dieta povera di vitamine, minerali e composti fitochimici può infatti ridurre la capacità dell’organismo di rispondere allo stress ossidativo, rendendo la pelle più vulnerabile agli effetti dell’esposizione solare.

È importante sottolineare che nessun alimento è in grado di sostituire le corrette misure di fotoprotezione, come l’uso di creme solari con adeguato SPF, l’abbigliamento protettivo e l’evitare l’esposizione nelle ore centrali della giornata. Tuttavia, un’alimentazione ricca di sostanze antiossidanti rappresenta un prezioso supporto biologico che agisce dall’interno, contribuendo a mantenere l’integrità e la funzionalità della pelle nel lungo periodo.

L’alimentazione come alleata della pelle

Negli ultimi anni la nutrizione ha assunto un ruolo sempre più centrale anche nell’ambito della salute cutanea. Se per lungo tempo la cura della pelle è stata affidata quasi esclusivamente ai trattamenti cosmetici, oggi sappiamo che il suo benessere dipende in larga misura anche da ciò che portiamo quotidianamente in tavola. La pelle, infatti, è un organo metabolicamente molto attivo: le sue cellule si rinnovano continuamente e necessitano di un costante apporto di energia, aminoacidi, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e composti bioattivi per mantenere la propria struttura e svolgere efficacemente la funzione di barriera nei confronti dell’ambiente esterno. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, fornisce un’ampia gamma di nutrienti che collaborano con i sistemi antiossidanti endogeni nel contrastare lo stress ossidativo. Frutta e verdura di stagione apportano vitamina C, carotenoidi e polifenoli; l’olio extravergine di oliva e la frutta a guscio sono preziose fonti di vitamina E e grassi monoinsaturi; il pesce azzurro garantisce un buon apporto di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Insieme, questi nutrienti contribuiscono a preservare l’integrità delle membrane cellulari, sostenere la sintesi del collagene, modulare i processi infiammatori e favorire i fisiologici meccanismi di riparazione della pelle. Le principali evidenze scientifiche indicano che i modelli alimentari ispirati alla Dieta Mediterranea sono associati a una migliore salute cutanea e a un minore rischio di fotoinvecchiamento. Non è un caso: questo modello alimentare privilegia un elevato consumo di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva e pesce, limitando invece gli alimenti ultra-processati, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi, che possono favorire uno stato infiammatorio cronico di basso grado.

Accanto ai nutrienti classici, cresce inoltre l’interesse per il ruolo dei composti fitochimici, molecole naturalmente presenti negli alimenti vegetali che, pur non essendo nutrienti essenziali, esercitano importanti effetti biologici. Carotenoidi, flavonoidi, antociani e altri polifenoli sono oggi oggetto di numerosi studi per la loro capacità di modulare i processi ossidativi e infiammatori, contribuendo a proteggere la pelle dagli effetti dell’esposizione cronica ai raggi UV.

Anche l’idratazione rappresenta un elemento fondamentale. Una pelle ben idratata mantiene più facilmente elasticità, luminosità e capacità di difesa. Per questo motivo è importante non solo bere adeguatamente durante la giornata, ma anche consumare alimenti naturalmente ricchi di acqua, come frutta e ortaggi estivi, che apportano contemporaneamente liquidi, fibre, vitamine e sali minerali. Infine, le ricerche più recenti stanno mettendo in evidenza il ruolo dell’asse intestino-pelle, dimostrando come un microbiota intestinale in equilibrio possa influenzare positivamente anche la salute cutanea. Una dieta ricca di fibre, alimenti vegetali e grassi di qualità favorisce la biodiversità del microbiota e contribuisce a modulare la risposta immunitaria e infiammatoria dell’organismo. In quest’ottica, la pelle non va considerata come un organo isolato, ma come il riflesso dello stato di salute complessivo dell’organismo.

In definitiva, proteggere la pelle attraverso l’alimentazione non significa ricercare il cosiddetto “superfood”, ma costruire ogni giorno un modello alimentare equilibrato, vario e ricco di alimenti freschi e di stagione. La vera forza della nutrizione risiede infatti nella continuità delle scelte quotidiane: piccoli gesti ripetuti nel tempo che, insieme alle corrette misure di fotoprotezione, contribuiscono a preservare la salute della pelle e il benessere dell’intero organismo.

Più che il singolo nutriente, è il loro effetto sinergico a fare la differenza.

Carotenoidi: i pigmenti dell’estate

Tra i composti maggiormente studiati troviamo i carotenoidi, pigmenti naturali responsabili dei colori gialli, arancioni e rossi di molti frutti e ortaggi.Tra questi ricordiamo:

• beta-carotene;
• licopene;
• luteina;

Una volta assorbiti, i carotenoidi si accumulano anche nella pelle contribuendo alla neutralizzazione dei radicali liberi prodotti dai raggi UV. Diversi studi hanno evidenziato che un consumo regolare di alimenti ricchi di carotenoidi può migliorare la resistenza della pelle allo stress ossidativo e ridurre alcuni marcatori del fotodanneggiamento. Tuttavia, questo effetto si sviluppa nel tempo e non sostituisce in alcun modo la protezione solare. Gli alimenti più ricchi sono:

• pomodori;
• albicocche;
• pesche;
• melone;
• carote;
• peperoni;

Vitamina C: costruire il collagene

La vitamina C è indispensabile per la sintesi del collagene, la principale proteina strutturale della pelle.Inoltre:

• rigenera la vitamina E;
• partecipa alle difese antiossidanti;
• sostiene la cicatrizzazione;
• favorisce la funzione immunitaria.

Ne sono ricchi:

• kiwi;
• agrumi;
• fragole;
• peperoni;

Vitamina E e grassi buoni

La vitamina E protegge le membrane cellulari dall’ossidazione dei lipidi. Lavora in stretta sinergia con la vitamina C ed è particolarmente abbondante in:

• olio extravergine d’oliva;
• mandorle;
• nocciole;
• semi oleosi.

Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca, contribuiscono invece a mantenere l’integrità della barriera cutanea e a modulare la risposta infiammatoria.

Idratazione

Una pelle ben idratata è una pelle più elastica e resistente. L’idratazione non dipende soltanto dall’acqua bevuta, ma anche dagli alimenti ricchi di liquidi. Frutta e verdura estive apportano contemporaneamente:

• acqua;
• potassio;
• fibre;
• vitamine;

È il motivo per cui alimenti come anguria, cetrioli, melone, pesche e pomodori rappresentano preziosi alleati durante i mesi estivi.

Il microbiota e l’asse intestino-pelle

Negli ultimi anni la ricerca ha identificato una stretta comunicazione tra intestino e pelle, nota come asse intestino-pelle. Un microbiota intestinale ricco e diversificato contribuisce a regolare la risposta immunitaria e i processi infiammatori, influenzando indirettamente anche la salute cutanea. Al contrario, una dieta ricca di zuccheri semplici e alimenti ultra-processati può alterare l’equilibrio del microbiota, favorendo uno stato infiammatorio cronico di basso grado che può riflettersi anche sulla pelle.  Per questo motivo, alimenti ricchi di fibre, legumi, cereali integrali e vegetali rappresentano una strategia nutrizionale che sostiene contemporaneamente intestino e cute.

 

 

 

 

Sei abitudini per una pelle più protetta

• Applicare sempre una protezione solare adeguata.
• Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata.
• Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Inserire quotidianamente alimenti ricchi di carotenoidi.
• Utilizzare olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi.
• Limitare fumo e alcol, che aumentano lo stress ossidativo cutaneo.

La salute della pelle non dipende da un singolo alimento né da un integratore, ma dal dialogo continuo tra nutrizione, stile di vita e protezione solare. La ricerca ci insegna che un’alimentazione ricca di vegetali, grassi di qualità e alimenti freschi di stagione può sostenere i naturali sistemi di difesa dell’organismo contro lo stress ossidativo, contribuendo a mantenere la pelle più sana nel tempo. Prendersi cura della pelle, quindi, non significa soltanto scegliere la crema giusta, ma costruire ogni giorno un’alimentazione equilibrata, varia e colorata. Perché la vera fotoprotezione inizia sì sulla pelle, ma passa anche dalla tavola.

Fonti:

World Health Organization. Ultraviolet radiation and health.

American Academy of Dermatology. Skin Cancer Prevention Guidelines.

World Cancer Research Fund International. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective.

Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866.

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Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1179S–84S. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M. A., Watson, R. E., & Rhodes, L. E. (2011). Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. The British journal of dermatology, 164(1), 154–162. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x