Approcci dietetici a confronto

Approcci dietetici a confronto

Dieta iperproteica, dieta chetogenica, digiuno intermittente, la dieta mediterranea: quale seguire?

 di Rolando Bolognino

Le diete rivestono un ruolo fondamentale nella ricerca di uno stile di vita sano e sostenibile. Negli ultimi anni diverse sono le metodiche dietetiche che catturano l’attenzione sia della comunità scientifica sia del pubblico, promettendo benefici per la salute e il benessere. Fra le più discusse e adottate si ritrovano la dieta iperproteica, la dieta chetogenica, il digiuno intermittente e la dieta mediterranea.

Vediamo le maggiori differenze in questi approcci dietetici:
– Dieta iperproteica: 25% dell’energia totale è data dalle proteine, circa 1.8-2.2g di proteine per kg di peso corporeo;
– Dieta chetogenica: circa 60% dai lipidi, 10% carboidrati e circa 20% proteine;
– Digiuno intermittente: alternanza di fasi di digiuno e non digiuno, che possono essere strutturate in una settimana o nella singola giornata (es. 16:8);
– Dieta mediterranea: 45-60% carboidrati, 25-30% lipidi, 10-15% proteine.

Dieta iperproteica
La dieta iperproteica si concentra sull’aumento del consumo di proteine e sull’abbassamento dei carboidrati e dei grassi. È un approccio nutrizionale che mira a favorire la perdita di peso, cercando di preservare allo stesso tempo la massa muscolare. I vantaggi della dieta iperproteica sono oltre che la facilità di adesione, anche la velocità con cui si perde peso.

Questo approccio prevede un consumo quotidiano di proteine, specialmente di origine animale (uova, carne, pesce, formaggi e affettati), associate al consumo di fibra. I principi su cui si basa l’efficacia della dieta iperproteica è l’aumento della termogenesi indotta dagli alimenti, che porta ad una maggiore dispersione di energia sotto forma di calore, e il maggiore potere saziante dato dalle proteine.

Associare a questo piano alimentare un corretto allenamento favorisce lo sviluppo della massa muscolare e migliora anche la ritenzione di liquidi. Svariati sono i protocolli iperproteici, alcuni dei quali hanno acquisito molta fame grazie alle mode, come:

– Dieta Dukan: ideata dal medico francese Pierre Dukan, che aveva stilato un elenco di 100 alimenti consigliati, di cui 72 di origine vegetale e 28 di origine animale, suddividendo l’approccio dietetico in 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione;
– Dieta Paleo: basata sul presupposto di consumo di alimenti simili a quelli dei nostri antenati cacciatori/raccoglitori; si concentra sul consumo di carne magra, pesce, uova, frutta, noci,
semi, escludendo i cereali e i latticini;
– Dieta Plank: dieta iperproteica strutturata su 14 giorni, in cui sono consentiti alimenti come
carne, pesce, uova, lattici (basso contenuto di grassi), e verdure non amidacee; sono vietati alimenti ricchi in carboidrati, cereali, frutta, alcolici e cibi processati.
– Dieta a punti: approccio dietetico che si fonda sulla scelta di menù giornalieri in base ad un diverso punteggio che viene attribuito ai singoli alimenti. Il menù giornaliero deve essere costruito utilizzando un vincolo numerico dettato dal peso, l’età, l’altezza e il sesso della persona. Sebbene possono essere diversi i benefici derivanti da un approccio iperproteico, si tratta comunque di una dieta sbilanciata, che se protratta a lungo nel tempo può dare scompensi di vario tipo come diarrea o stipsi, aumento del colesterolo LDL, gotta e problemi renali, mal di testa, disturbi dell’umore e aumentato rischio di tumori al colon e al retto.

Dieta chetogenica
La dieta chetogenica nasce nel 1911 come approccio dietetico per il trattamento di soggetti affetti da epilessia, successivamente negli anni ’70 comincia ad essere utilizzata come piano dietetico per la perdita di peso dal dr. Robert Atkins. La dieta chetogenica consiste in una significativa riduzione dei carboidrati, limitandoli tra i 30-50 g carboidrati al giorno, a favore di un aumento di lipidi e proteine.

La distribuzione dei macronutrienti varia tipicamente dal 55% al ​​60% di grassi, dal 30% al 35% di proteine ​​e dal 5% al ​​10% di carboidrati. Quando i carboidrati sono limitati, si attivano due processi: la gluconeogenesi, produzione di glucosio dalle riserve di glicogeno, e la chetogenesi. Nel momento in cui anche le riserve di glicogeno sono terminate, prevale la chetogenesi con la produzione dei corpi chetonici, che sostituiscono il glucosio come fonte primaria di energia. Sono differenti gli approcci chetogenici, che variano in base all’apporto calorico e alla distribuzione dei nutrienti:

– VLCKD (very low calorie ketogenic diet): dieta ipocalorica che prevede circa 800 kcal, di cui 70-80% date dai lipidi, il 20-25% dalle proteine e il 5% dai carboidrati. Spesso prevede l’utilizzo di sostituti del pasto, con derivati proteici ad alto valore biologico.
– MAD (Atkins modificata): utilizza 70% dei grassi, 25% di proteine, 5% carboidrati.
– LGIT (Low Glycemic Index Diet): 60% grassi, 30% proteine, 10% carboidrati
– MCT (trigliceridi a catena media): 70% grassi, 20% carboidrati, 10% proteine; prevede la sostituzione dell’olio d’oliva con oli ricchi di acidi grassi a catena media, tipo olio di cocco, che permettono una maggiore induzione della chetosi, aumentando la quota di carboidrati.

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia della dieta chetogenica oltre che per la perdita di peso, anche per il trattamento del diabete di tipo II, anche in pazienti che presentavano una condizione di obesità. Oltre a facilitare la perdita di peso, si osservavano anche dei miglioramenti a livello della sensibilità insulinica e dei valori ematici di colesterolo e trigliceridi. Tuttavia aderendo ad un protocollo chetogenico possono verificarsi diversi effetti collaterali come alitosi, stipsi o diarrea, crampi, ridotta tolleranza al freddo.

Inoltre non è un approccio dietetico che può essere applicato a tutti, è sconsigliato per chi ha problemi renali, insufficienza cardiaca, diabete di tipo I, insufficienza epatica, disturbi alimentari e donne in gravidanza e allattamento. Sebbene le diete chetogeniche siano popolari, e molti dati raccolti testimoniano un’impressionante perdita di peso a breve termine, la maggior parte delle analisi suggerisce che a lungo termine la loro efficacia nella perdita di peso sia paragonabile ad altre diete ipocaloriche, pertanto è un approccio che può essere utilizzato per brevi periodi, per poi operare una rieducazione alimentare e tornare ad uno stile alimentare più sostenibile a lungo termine.

Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha guadagnato sempre più popolarità come approccio nutrizionale per migliorare la salute, di fatti nasce come protocollo per promuovere i processi di riparazione cellulare, così da rallentare l’invecchiamento cellulare. Con questo approccio viene favorita la perdita di peso, ma si può quasi considerare un effetto “collaterale”. Contrariamente agli approcci classici, il digiuno intermittente consiste nell’alternanza fra fasi di digiuno e fasi di non digiuno, durante le quali ci si può alimentare.

Fisiologicamente il ciclo del digiuno è composto da 4 fasi: stato di alimentazione, stato post-assorbimento (digiuno precoce), stato di digiuno e stato di fame (digiuno prolungato). Con il digiuno intermittente si cerca di trarre vantaggio dalle fasi di digiuno prolungato, in cui i livelli di insulina si abbassano e viene attivata la sintesi dei corpi chetonici per la produzione di energia. In queste fasi vengono attivati diversi pathways metabolici che promuovono la rimozione di componenti cellulari danneggiate, la sintesi di nuove proteine e migliorano l’attività dei mitocondri. Tutti questi processi concorrono a promuovere processi di autofagia e rigenerazione cellulare.

Di contro il digiuno intermittente se non gestito correttamente o protratto a lungo può causare difficoltà nella concentrazione, stati di irritabilità, insonnia, disidratazione, alterazioni delle prestazioni fisiche e mentali, pertanto bisogna affidarsi ad un professionista che studi il protocollo più adatto per le proprie esigenze. Diverse sono le tipologie di Digiuno intermittente, che si differenziano in base al timing che viene dato alle fasi di digiuno e non digiuno.

Si possono distinguere tre principali suddivisioni di digiuno intermittente:
– Orario: le fasi di digiuno vengono ciclizzate nell’arco della giornata, uno degli schemi maggiormente utilizzati è il 16/8h, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione;
– Giornaliero: prevede l’alternanza di giornate in cui si digiuna e giornate in cui ci si alimenta normalmente, come 1/3 con una giornata di digiuno, da alternare con 3 giornate di alimentazione;
– Una tantum: viene scelto un giorno a settimana o al mese in cui si pratica il digiuno, viene spesso considerato come giorno “depurativo”.

Nelle fasi di digiuno è consentito il consumo di bevande senza calorie, acqua e caffè non zuccherato. Nell’arco temporale in cui è permesso mangiare spesso non vengono date delle indicazioni su ciò che è possibile mangiare, ma si dovrebbe comunque suddividere i nutrienti in base al fabbisogno calorico e nutritivo del paziente, così da dare anche una linea da seguire. Dalla letteratura scientifica emerge come il digiuno intermittente favorisca la diminuzione del peso, con un impatto dal 2.5 al 9.9% con conseguente perdita di massa grassa, associata anche ad un miglioramento della sensibilità insulinica e dell’HOMA index.

Per quanto riguarda gli effetti sulla salute cardiovascolare gli studi sull’uomo sono ancora limitati, anche se gli studi condotti su modelli animali stanno portando a risultati promettenti, in quanto si è osservata una diminuzione del rischio di eventi cardiovascolari avversi. Come per i precedenti protocolli, il digiuno intermittente non è adatto in alcune condizioni cliniche se si è in presenza di reflusso gastroesofageo, diabete di tipo I e II o sotto terapia insulinica, donne in gravidanza e allattamento, problemi tiroidei e disturbi del comportamento alimentare.

Dieta mediterranea

Il primo a parlare di dieta mediterranea è stato Ancel Keys, che grazie al suo studio osservazionale “Seven countries” aveva notato una bassa incidenza di malattie cardiovascolari nel bacino del mediterraneo, da attribuire al tipo di alimentazione di questa area geografica. La dieta mediterranea quindi rappresenta da tempo, non solo un protocollo dietetico efficace per la perdita di peso, ma uno stile di vita che può essere seguito da tutti e che offre diversi benefici per la salute.

La dieta mediterranea si distingue per la sua varietà di nutrienti e uno stile di vita sano, basato sulla
convivialità e l’attività fisica. Si caratterizza per un consumo abbondante di prodotti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d’oliva. Inoltre predilige il consumo di prodotti lattiero caseari e prodotti ittici, a discapito di un eccessivo consumo di carne.

A differenza dei precedenti protocolli dietetici, il maggior apporto calorico è dato dai carboidrati, che rappresentano il 45-60% delle calorie totali, il 20-35% rappresentato dai grassi e il 10-15% rappresentato dalle proteine.

Molti studi sono stati condotti sulla dieta mediterranea, andando confermare gli effetti positivi per la salute:

– Controllo del peso: la varietà di nutrienti e un alto apporto di fibra favorisce un migliore
controllo della fame, riducendo il desiderio di consumare cibi ad alta densità calorica.
– Salute cardiovascolare: consumo di olio evo, frutta secca, legumi e pesce favoriscono la
salute del cuore e delle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus e
ipertensione;
– Regolazione glicemia: la dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo II, grazie alla sua bassa densità di zuccheri semplici e la presenza di fibra;
– Protezione cognitiva: la presenza di vitamine, sostanze antiossidanti e grassi polinsaturi contribuisce a proteggere il cervello dall’invecchiamento e dalla degenerazione neuronale;
– Salute dell’apparato digerente: il consumo di frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali permette un aumentato apporto di fibra, che migliora i processi di digestione e riduce il rischio di sviluppare disturbi intestinali e il tumore al colon.

Inoltre, come aveva osservato anche Ancel Keys, l’adesione ad uno stile di vita mediterraneo viene associato ad un aumento della prospettiva di vita e una ridotta mortalità per diverse cause, grazie agli effetti protettivi sulla salute generale.

Ogni dieta offre promesse e benefici per la salute e il benessere, ma è fondamentale considerare attentamente le esigenze individuali, gli obiettivi e le condizioni di salute di partenza prima di scegliere il percorso nutrizionale.

La dieta ideale potrebbe non essere la stessa per tutti e potrebbe richiedere adattamenti nel tempo per mantenere un equilibrio ottimale tra salute e sostenibilità. È fondamentale saper ascoltare il proprio corpo ed affidarsi a dei professionisti qualificati che ci possono guidare al meglio in questa tipologia di percorsi.

Bibliografia

Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E; PREDIMED
INVESTIGATORS. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study.
Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60.
Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. 2023 Jun 16. In:
StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–.
McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-
Feb;119(1):84-88.
Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the
Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185.
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan
31;14(3):631.