All’interno del guscio: proprietà nutrizionali e usi in cucina delle uova

All’interno del guscio: proprietà nutrizionali e usi in cucina delle uova

Le uova sono da sempre un pilastro della dieta umana e sono apprezzate non solo per la versatilità culinaria, ma anche per le eccezionali proprietà nutrizionali. Questi piccoli scrigni dorati sono ricchi di proteine, vitamine e minerali essenziali, contribuendo in modo significativo ad una dieta equilibrata. Osservando un uovo, è immediatamente evidente la sua distintiva conformazione, contraddistinta dall’albume (bianco) e dal tuorlo (rosso), la differenza esteriore tra di essi, riflette anche una composizione nutrizionale differente.

Valori nutrizionali per 100 g
Energia	128 kcal
Proteine	12.4 g
Lipidi	8.7 g
Colesterolo	358 mg
Saturi	45.5%
Monoinsaturi	37.07%
Polinsaturi	18.1%
Carboidrati	Tracce

Le uova sono conosciute per essere una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, non a caso nella valutazione del valore biologico di un alimento si utilizza come paragone il profilo amminoacidico delle uova, proprio perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, fra cui gli amminoacidi solforati.

Anche l’aspetto lipidico delle uova è molto ampio, concentrato soprattutto a livello del tuorlo. Analizzando la loro composizione possiamo osservare un contenuto del 65% di trigliceridi, 30% da fosfolipidi, fra cui lecitina e colina, e per il 5% dal colesterolo. Lecitina e colina hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’organismo, in quanto partecipano alla formazione delle membrane cellulari, inoltre la lecitina è impiegata anche nel trasporto e nella formazione del colesterolo HDL.

In termini di contenuto vitaminico possiamo apprezzare alti livelli di vitamina A e di vitamine del gruppo B fra cui Riboflavina, Piridossina, Acido Folico, Cobalamina (B₁₂), tutte svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, produzione di energia e salute del sistema nervoso. Per quanto riguarda i minerali, le uova sono ricche di ferro, zinco, selenio e fosforo.

Le uova vengono considerate pertanto un alimento completo ed anche abbastanza digeribile, e sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone. Questa facilità di digestione dipende proprio dalla combinazione di proteine dell’albume e dei grassi e nutrienti presenti all’interno del tuorlo. E’da considerare che il sistema di cottura delle uova può incidere sulla loro digeribilità, inteso proprio nel tempo di transito gastrico. Ad esempio le uova alla coque o in camicia hanno dei tempi di digestione più rapidi rispetto ad un uovo sodo. Questa differenza di velocità di svuotamento gastrico dipende dalle trasformazioni chimiche che avvengono sulle sostanze nutrizionale dopo l’esposizione al calore, infatti è stato osservato come la massima digeribilità è posseduta dal tuorlo crudo e dall’albume coagulato. Pertanto l’optimum di cottura consiste in una breve immersione di 3-5 minuti nell’acqua bollente con o senza guscio. Tipologie di preparazioni che prevedono l’impiego di lipidi di condimento (olio, burro), come la frittata, o che prevedono un’immersione prolungata, come per l’uovo sodo, hanno per tanto un tempo di digestione più lungo.

Come cucinare le uova?

– In padella

Scegliendo questo tipo di cottura, il risultato che possiamo ottenere è vario, dalle uova al tegamino, strapazzate o la classica frittata. L’uovo al tegamino o occhio di bue è un piatto veloce e gustoso, basterà rompere l’uovo in padella e cuocere per 2-3 minuti. Per una frittata le uova ben sbattute vengono lasciate cuocere con un coperchio in un padellino, mentre per le uova strapazzate sarà necessario mescolarle durante la cottura, per 30-40 secondi.

– In acqua bollente

A seconda del risultato che vogliamo ottenere, cambia la tecnica e i tempi di cottura. Per un uovo in camicia serve aprire l’uovo in un piattino ed immergerlo delicatamente in acqua bollente dopo aver creato un vortice. Se si vuole un uovo ben cotto, come l’uovo sodo, bisogna immergerlo per intero in acqua fredda e lasciarlo cuocere per 8-10 minuti dall’ebollizione, mentre per un uovo dal cuore cremoso, alla couque, basterà attendere 3 minuti dal momento dell’ebollizione.

–Al forno

La cottura di può svolgere direttamente in una cocotte o all’interno di una teglia con dell’acqua, per una cottura a bagnomaria. Basterà portare il forno a 180°, cuocere l’uovo per 15 minuti se a bagnomaria oppure per 5 minuti se nella cocotte.

–Al microonde

Con questa tipologia di cottura si può realizzare una frittata, semplicemente inserendo l’uovo sbattuto in un piatto nel microonde con un coperchio di carta, e mandarlo alla massima potenza per 45sec. Se si vogliono delle uova sode è importante fare un piccolo foro prima di avviare la cottura, altrimenti il risultato sarà esplosivo!

Ovviamente è da tenere ben presente l’aspetto di un consumo sicuro, in quanto le uova oltre ad essere un alimento ricco di nutrienti e sostanze benefiche per l’organismo, possono rappresentare anche un rischio per la nostra salute, in termini di contaminazione da parte di patogeni. Chi non ricorda l’uovo sbattuto della nonna, preparato con le uova fresche della propria gallina? Buonissimo…ma pericolosissimo! Meglio pastorizzarle. Nel momento del consumo, se decidessimo di optare per una cottura più breve, è bene che le uova siano fresche e che presentino un guscio intatto, altrimenti risulta necessaria una cottura molto più accurata.

Utilizzo in cucina:

In cucina le uova sono uno degli alimenti ed ingrediente più versatile, poiché può essere impiegato in differenti preparazioni culinarie per migliorare la consistenza e il sapore dei piatti. Spesso le uova vengono utilizzate come legante ed addensante in ricette per torte, biscotti e pancake, proprio perché l’albume ricco di proteine aiuta a stabilizzare la struttura della preparazione, conferendo una consistenza soffice e leggera. In molti impasti le uova sono l’ingrediente principale, come per la pasta fresca, gnocchi o pasta frolla. In altre preparazioni sono fondamentali per il loro potere emulsionante, come salse e condimenti, per ottenere consistenze cremose ed omogenee. Da non dimenticare lo zabaione e la crema alcolica come lo Zabov, dove le uova, con la loro consistenza cremosa e ricca, ne sono protagoniste.

Pancake

1 uovo
2 cucchiai di zucchero
1 tazza di farina
1 yogurt
½ cucchiaino di bicarbonato
1 cucchiaino di olio di semi di girasole

In una ciotola sbattere l’uovo con lo zucchero, fino ad ottenere una consistenza spumosa; successivamente aggiungere lo yogurt e l’olio ed amalgamare; in ultimo aggiungere le polveri e rendere il composto omogeneo. Scaldare sul fuoco un pentolino leggermente oliato, e versare con un mestolo parte del composto; quando si saranno formate delle bolle, girare il pancake e lasciar terminare la cottura.

Quiche Lorraine

2 uova intere
1 tuorlo
150g di Groviera
50 ml di latte intero
2 zucchine
1 scalogno
Sale e pepe q.b
Noce moscata
Pasta brisè

Sbattere insieme le uova e il tuorlo, aggiungendo poco alla volta il latte; dopo aver ottenuto un composto omogeneo, aggiungere la groviera a cubetti, lo scalogno e le zucchine (precedentemente grattugiate ed asciugate); Aggiungere un pizzico di sale, pepe e noce moscata e mescolare. In una teglia da forno posizionare la pasta brisè e successivamente versare il composto; cuocere in forno per

Omelette

3 uova
¼ di tazza di latte
½ cipolla
1 peperone
1 pomodoro
50g di spinaci freschi
20g di parmigiano grattugiato
Olio evo q.b
Sale e pepe q.b

In una ciotola sbattere le uova con il latte, aggiungere il parmigiano ed aggiustare di sale e pepe; in una padella antiaderente ben oliata far rosolare le verdure precedentemente tagliate a cubetti, aggiungere in ultimi gli spinaci, e appena si saranno appassiti, aggiungere il composto di uova e latte; coprire con il coperchio per far rassodare il composto, e successivamente girare per far terminare la cottura.

Crema pasticcera

4 tuorli d’uovo
500ml di latte intero
100g di zucchero
40g di farina
1 limone con buccia edibile

Sbattere in una ciotola i tuorli d’uovo con lo zucchero, fino ad ottenere un composto cremoso; aggiungere la farina setacciata e mescolare per evitare la formazione dei grumi; nel frattempo in un pentolino scaldare il latte con la buccia di limone; raggiunto il bollore, togliere il latte dal fuoco e versare il composto di uova e mescolare costantemente, per evitare che le uova si cuociano; portare di nuovo sul fuoco, ad intensità medio-bassa continuando a mescolare finché la crema non si addensa; una volta addensata rimuovere dal fuoco, mescolare per un paio di minuti e trasferire la crema di una ciotola; lasciar freddare a temperatura ambiente prima di mettere in frigorifero.

Maionese

2 tuorli freschi a temperatura ambiente
250ml di olio di semi
Succo di 1 limone
1 + ½ cucchiaino di aceto
Pepe nero e sale q.b

Disporre i tuorli in una ciotola dai bordi alti, aggiungere qualche goccia di succo di limone, ed iniziare a frustrarli leggermente con uno sbattitore elettrico, a velocità media, per far prendere corpo ai tuorli. Versare a filo l’olio, a più riprese aspettando che si sia incorporato poco alla volta, per evitare di far “impazzire” la maionese. Quando il composto avrà raggiunto una consistenza piuttosto densa, diluire lentamente con il succo di limone, e terminare sempre poco per volta l’aggiunta dell’olio. Quando la maionese è montata aggiungere un po’ di sale di pepe, e un cucchiaino e mezzo di aceto, mescolando sempre con lo sbattitore