Carota e Pastinaca: due radici molto simili, ma dalle proprietà differenti

Di Rolando Bolognino e Lucilla Ciancarella

 

La carota (Daucus carota) e la pastinaca (Pastinaca sativa) sono due radici commestibili che, pur appartenendo alla famiglia delle Apiaceae, presentano caratteristiche distinte dal punto di vista botanico, nutrizionale e funzionale.

La carota è una pianta biennale e viene coltivata per la sua radice carnosa, che può avere diverse colorazioni, dal classico arancione, a tonalità gialle, viola e rosse. Attualmente è diffusa in tutto il mondo, ma le sue origini risalgono all’Asia centrale, a differenza della pastinaca che è meno comune ed è tipica dell’Europa e del Mediterraneo. Prima dell’arrivo nel bacino del mediterraneo delle patate, la pastinaca veniva utilizzata come alimento base di diverse preparazioni.

La pastinaca è un tubero invernale che ama il clima rigido; si raccoglie a partire dall’inizio dell’autunno e per tutta la stagione fredda. Le radici sono carnose, robuste e di colore bianco-crema. Più tardi viene raccolta, più il suo sapore è dolce; le pastinache che giungono sulle nostre tavole in pieno inverno sono dunque tendenzialmente più zuccherine di quelle che si possono trovare all’inizio dell’autunno. In Italia, la pastinaca viene coltivata soprattutto in Veneto, mentre nel Salento spesso si trova una tipologia di carota, la pastenaca, che può trarre in inganno e presenta un sapore particolarmente dolce, un colore violaceo e risulta essere molto tenera.

Essendo due tipologie di radici, la carota e la pastinaca rappresentano l’organo di riserva di amidi e zuccheri, sebbene la seconda abbia un contenuto di carboidrati complessi maggiore e un aroma più speziato. La pastinaca ha un sapore dolce, leggermente aromatico e un po’ terroso, che viene descritto come una combinazione fra carota e sedano. Le carote hanno un sapore dolce distintivo e dalla consistenza croccante.

Entrambe sono alimenti a basso contenuto calorico, con un alto quantitativo di fibra e nutrienti essenziali, anche se presentano delle differenze specifiche in termini di composizione.

 

Valori nutrizionali per 100 g
	Carota	Pastinaca
Energia (kcal)	41	75
Proteine (g)	0.9	1.2
Lipidi (g)	0.2	0.4
Carboidrati (g) Di cui Zuccheri (g)	9.6 4.7	17.9 4.8
Fibre (g)	2.8	4.9
Vitamina A (µg)	835	in tracce
Vitamina C (mg)	5.9	17
Vitamina K (µg)	13.2	22.5
Potassio (mg)	320	375

 

È evidente che la pastinaca, avendo un maggiore contenuto di carboidrati complessi, abbia anche un maggiore apporto calorico, ben bilanciato però dal quantitativo di fibra, che offre benefici nella regolazione dell’indice glicemico e anche per la salute del microbiota intestinale. Le carote sono particolarmente ricche di vitamina A e beta-carotene, che è un antiossidante importante per la salute degli occhi e della pelle. La pastinaca contiene quantità significative di vitamina C, vitamina K e potassio, utile per il mantenimento della pressione arteriosa e dell’equilibrio elettrolitico.

 

Radici alleate della salute

Le carote sono famose alleate della vista, grazie all’abbondante contenuto di beta-carotene, un precursore della vitamina A. Questo nutriente è fondamentale per proteggere la retina e mantenere una buona visione, in particolare in condizioni di scarsa luminosità.  Oltre a questo, le carote sono una fonte ricca di antiossidanti, come i carotenoidi, che contrastano lo stress ossidativo e aiutano a prevenire malattie croniche, tra cui tumori e patologie cardiovascolari. Il loro consumo regolare apporta benefici anche alla pelle, rendendola più sana e luminosa e migliorando la protezione dai danni dei raggi UV, grazie alle proprietà fotoprotettive del beta-carotene. Infine, nonostante il loro contenuto di zuccheri naturali, le carote contribuiscono a mantenere stabile la glicemia grazie all’apporto di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono un equilibrio glicemico, specialmente se consumate crude. In condizioni di diabete o alterazioni significative della glicemia è consigliabile evitare il consumo delle carote cotte.

Le pastinache, invece, sono apprezzate per il loro contributo alla salute digestiva, poiché ricche di fibre insolubili, che migliorano la regolarità intestinale e prevengono disturbi gastrointestinali come la stipsi. Grazie ai loro carboidrati complessi, la pastinaca ha un basso indice glicemico, il che la rende ideale per chi soffre di diabete o resistenza insulinica, fornendo energia a lungo termine senza picchi glicemici. Inoltre, i composti fenolici presenti in questa radice possiedono proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale. La combinazione di fibre e carboidrati complessi la rende anche un alimento saziante, favorendo un senso di sazietà duraturo.

Questi benefici nutrizionali si riflettono anche in importanti implicazioni per la salute pubblica. L’introduzione regolare di carote nella dieta può giocare un ruolo cruciale nella prevenzione delle carenze di vitamina A, specialmente nelle popolazioni più vulnerabili, mentre la pastinaca, grazie al suo contenuto di fibre e vitamine del gruppo B, rappresenta un valido supporto per supportare la salute del microbiota e il metabolismo energetico. Inoltre, la coltivazione della pastinaca, ancora poco diffusa, potrebbe favorire una maggiore biodiversità agricola, contribuendo a ridurre l’impatto delle monocolture e migliorando la sostenibilità ambientale. Entrambe queste radici si inseriscono perfettamente nella dieta mediterranea, arricchendola con una varietà di verdure e micronutrienti essenziali, fondamentali per salvaguardare la salute e uno stile di vita sano.

 

Utilizzi in cucina

Grazie alla loro dolcezza naturale e alla consistenza che si presta a molte preparazioni, le carote e le pastinache sono protagoniste di ricette che spaziano dagli antipasti ai dessert, offrendo infinite possibilità per arricchire dei piatti e stupire gli ospiti.

 

Vellutata carote e zenzero

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di carote
• 1 patata
• 1 cipolla
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 500 ml di brodo vegetale
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe qb

 Procedimento:

Dopo aver pelato, tagliato finemente carote, patate e cipolle, inserirle in una pentola con dell’olio e lasciar rosolare; aggiungere lo zenzero, e dopo aver mescolato gli ingredienti aggiungere il brodo, portare ad ebollizione e lasci cuocere per 20 minuti; una volta terminata la cottura, frullare fino ad ottenere una crema dalla consistenza liscia; aggiustare con sale e pepe; si può servire in accompagnamento ad un formaggio cremosa come il caprino e dei crostini di pane.

 

Torta di carote

Ingredienti:

• 250 g di carote grattugiate
• 200 g di farina
• 150 g di zucchero
• 3 uova
• 100 ml di olio di semi
• 1 bustina di lievito per dolci
• Zucchero a velo per decorare

 Procedimento:

Preriscaldare il forno a 180° e preparare una tortiera imburrata e infarinata; sbattere le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso; aggiungere olio, poi farina e lievito setacciati; incorporare le carote grattugiate e amalgamare; versare l’impasto nella tortiera e cuocere per 35-40 minuti; decorare con zucchero a velo una volta freddato il dolce.

 

Chips di pastinaca

Ingredienti per 4 persone:

• 2 pastinache grandi
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di paprika (facoltativa)

 Procedimento:

Preriscaldare il forno a 180° oppure la friggitrice ad aria; pelare e affettare con una mandolina la pastinaca; disporre le fette su una teglia o nel cassetto della friggitrice ad aria, spennellare con olio, aggiustare con sale e paprika (se gradita); cuocere per circa 15-20 minuti, finché non si ottiene una consistenza croccante.

 

Purè di pastinaca e patate

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di pastinaca
• 300 g di patate
• 50 ml di latte
• 20 g di burro
• Sale e pepe qb

 Procedimento:

Dopo aver pelato e tagliato a pezzetti le patate e la pastinaca, cuocerle in acqua salata per circa 15-20 minuti; una volta ammorbidite, scolare e iniziare a schiacciare con uno schiacciapatate; aggiungere latte caldo e burro, mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso; aggiustare con sale e pepe, e se piace aggiungere della noce moscata.