L’influenza positiva della Dieta Mediterranea sulla salute cardiovascolare

L’influenza positiva della Dieta Mediterranea sulla salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari comprendono un gruppo di disturbi e patologie a carico del cuore e dei vasi sanguigni, rappresentando una delle principali cause di morbilità e mortalità a livello globale.

di Rolando Bolognino

Circa 17,9 milioni di persone muoiono ogni anno a causa di malattie cardiovascolari, pari a circa il 32% di tutti i decessi, e si stima che oltre l’80% dei decessi dovuti a malattie cardiovascolari avvenga

nei paesi a basso e medio reddito.

Fra queste patologie ricorrono condizioni come l’infarto del miocardio, l’ictus, l’insufficienza cardiaca, angina pectoris e malattie vascolari periferiche. Le malattie cardiovascolari hanno una base multifattoriale, la genetica, il sesso e l’età sono fattori definiti immodificabili, mente lo stile di vita, il fumo e lo stress sono fattori modificabili che possono aumentare il rischio di insorgenza.

Le cattive abitudini alimentari costituiscono uno degli stili di vita più malsani in termini di morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari e causano circa 10 milioni di morti in tutto il mondo.

Condizioni quali ipertensione, diabete e ipercolesterolemia sono direttamente influenzabili dall’alimentazione e si correlano a condizioni di obesità. La base delle malattie cardiovascolari è spesso rappresentata da processi aterosclerotici, condizione patologica che si registra a carico dei vasi sanguigni di medio e grosso calibro, dovuto all’accumulo di lipidi e globuli bianchi (formanti placche aterosclerotiche), che irrigidiscono la parete più interna del letto vascolare (intima) e ne diminuiscono l’elasticità. Nel momento in cui avviene la rottura delle placche, queste entrano nel torrente ematico e possono formare coaguli, causando un’interruzione del flusso di sangue, oppure embolie in cui i frammenti della placca vanno ad occludere arterie minori. L’obesità è uno dei fattori predisponenti l’incidente cardiovascolare, in quanto il tessuto adiposo non è unicamente un sito di accumulo di grasso, ma si comporta come un organo endocrino capace di produrre citochine infiammatorie (tra cui IL-6 e TNF-Alfa, resistina). Risulta evidente come l’alimentazione abbia un ruolo cruciale sia nella prevenzione ma anche nella gestione delle malattie cardiovascolari.

Diversi sono stati gli studi condotti riguardo l’influenza dei nutrienti sulla malattia cardiovascolare, e le numerose e concordi evidenze scientifiche sostengono che:

Sostituire gli acidi grassi saturi e trans insaturi con acidi grassi mono- e polinsaturi può avere effetti positivi per prevenire e ridurre il rischio di malattia coronarica;
L’indice glicemico può essere usato come indicatore della qualità dei carboidrati in relazione alle malattie cardiovascolari, quindi è importante prestare attenzione alle fonti e alle tipologie di carboidrati, come zucchero, amido e fibra, e non ai carboidrati in generale;
Prediligere o inserire nella propria alimentazione le proteine vegetali, può diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità;
Il consumo di fibra è associato ad un miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolari;
L’apporto di elevate quantità di sodio può compromettere la pressione sanguigna, la sua diminuzione può avere degli effetti positivi;
Il consumo di bevande zuccherate (tè, energy drink, succhi di frutta) può compromettere il profilo cardio-metabolico;
L’aumento del consumo di frutta secca è correlato con un miglioramento del rischio di malattia cardiaca.

Da una recente revisione della letteratura, emerge come la dieta mediterranea sia una delle diete più studiate per la salute cardiovascolare. Studi come il Lyon Diet Heart Study, il Seven Country Study e lo studio Predimed hanno dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea conferisce effetti protettivi nel ridurre il tasso di recidiva di infarto al miocardio e i rischi di malattia coronarica ed ictus. Le linee guida per la prevenzione del rischio cardiovascolare dell’European Society of Cardiology e dell’American Heart Association concordano sull’aderenza alla dieta mediterranea per poter prevenire e trattare le malattie cardiovascolari.

I punti di forza della dieta mediterranea:

Elevato consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura (ricchi in vitamine ad azione antiossidante come la A, C ed E contrasta la flogosi dovuta all’ossidazione delle placche lipidiche), cereali integrali e legumi (ricchi in fitosteroli);
Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e basso contenuto di acidi grassi saturi e acidi grassi trans, conferito dal consumo di Olio EVO, frutta secca e consumo di pesce azzurro;
Ridotto apporto di proteine animali, soprattutto da carne rossa, in quanto viene preferito il consumo di carni bianche e legumi;
Consumo frequente di pesce, che contribuisce a tenere alti i livelli di omega-3, che svolgono una funzione antinfiammatoria, antiaggregante e vaso protettiva; in tal modo si ristabilisce il rapporto acidi grassi ω6/ ω3, cosi da riequilibrare lo stato infiammatorio;
Ridotto consumo di alimenti conservati, che permette di limitare anche l’assunzione di sodio; di fatti si raccomanda un moderato consumo di sodio pari a 2gr/die, che corrispondono a 5gr di sale (nei soggetti ipertesi <4gr/die).

I vantaggi che si possono ricavare dall’aderenza alla dieta mediterranea derivano da una sinergia dei vari componenti benefici di tale modello alimentare. Sicuramente bisogna associare ad un corretto stile alimentare anche un corretto stile di vita, mantenendosi attivi e favorire delle abitudini positive.

Ma come possiamo portare a tavola queste indicazioni? Vediamo insieme qualche ricetta facile e sfiziosa che ci può aiutare nel salvaguardare la salute del cuore.

Salmone al cartoccio con finocchi e arance

Ingredienti per 2 persone:

2 tranci di salmone da 150 gr
2 finocchi
2 arance
Erba cipollina
Pepe
Olio evo

Pulire il salmone da eventuali spine e lasciare marinare per un paio d’ore nel succo di arancia con pepe ed erba cipollina. Nel frattempo pulire i finocchi e affettarli il più sottile possibile, condire con un filo d’olio. Pulire i finocchi ed affettarli il più sottile possibile e condirli con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Al termine della marinatura tagliare un rettangolo di carta forno per ogni trancio di salmone, legare le due estremità dello spago da cucina; disporre all’interno prima i finocchi e poi il salmone, ricoprire con un po’ di succo d’arancia. Utilizzare una vaporiera, quando l’acqua avrà raggiunto il bollore, adagiare nel cestello i cartocci e lasciar cuocere per 20-25 minuti.

Zuppa cereali e legumi con cavolo nero

Ingredienti per 4 persone:

250 gr di farro
200 gr di lenticchie secche decorticate
1 cavolo nero
Mezza zucca
Olio Evo
Pepe q.b

Dopo aver lavato e tenuto in acqua per una notte i legumi e il farro, versarli in una pentola e ricoprirli con acqua, aggiungere un pugnetto di sale grosso ed iniziare la cottura. Dopo 50 minuti aggiungere la zucca tagliata a cubetti e le foglie di cavolo nero ben pulite e tagliate grossolanamente. Se necessario aggiungere altra acqua e lasciare cuocere per altri 30 minuti. La zuppa dovrà avere una consistenza cremosa, non deve essere né troppo asciutta né troppo liquida. Servire con una spolverata di pepe e un giro di olio evo a crudo.

Misticanza mediterranea di alici

Ingredienti per 2 persone

200gr di rucola
2 pere mature
200 gr di filetti di acciughe fresche, pulite
20gr di olive taggiasche
Olio evo
Succo di limone

In una grande ciotola unire la rucola, la pera tagliata a tocchetti, i filetti di acciughe precedentemente puliti e marinati nel succo di limone, e le olive taggiasche. Aggiungere 3 cucchiaini di olio ed amalgamare tutti gli ingredienti.

Insalata estiva

Ingredienti per 4 persone

400gr di ceci lessi
2 cetrioli
3 pomodori grappolo
2 cucchiai di succo di limone
Erba cipollina
Olio evo

Lavare accuratamente i cetrioli e rimuovere le estremità, e tagliarli a dadini, allo stesso modo pulire i pomodori e tagliarli a spicchi. Unire le verdure in una ciotola, ed aggiungere i ceci già lessati (se usati quelli in barattolo si consiglia di lavarmi accuratamente sotto l’acqua). Condire con il succo di limone e un giro d’olio. Sminuzzare l’erba cipollina e aggiustare di sale. Amalgamare gli ingredienti e servire.

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