Ceci e Fagioli: Un Approfondimento Nutrizionale e Salutistico

Di Rolando Bolognino e Lucilla Ciancarella

 

L’autunno è una stagione ideale per valorizzare i legumi nella dieta quotidiana, e tra questi, ceci e fagioli sono tra i più nutrienti e salutari. Questi legumi, parte integrante della dieta mediterranea, sono rinomati per le loro proprietà nutrizionali e i benefici per la salute, che li rendono preziosi alleati nella prevenzione di malattie croniche e degenerative.

Sia i ceci che i fagioli appartengono alla famiglia delle leguminose, una categoria di alimenti ricca di proteine vegetali, fibra, vitamine e minerali. Sono particolarmente indicati per la loro capacità di migliorare la salute intestinale e metabolica, grazie all’elevato contenuto di fibra insolubile, che nutre il microbiota intestinale e favorisce il transito intestinale, prevenendo condizioni come la stitichezza e riducendo il rischio di cancro al colon.

I legumi sono anche ricchi di composti bioattivi, come la lecitina e le saponine, che hanno un ruolo importante nel modulare i livelli di colesterolo. Questi composti legano il colesterolo a livello intestinale, favorendone l’eliminazione e aumentando il rilascio di sali biliari, con benefici per la salute cardiovascolare. Oltre a migliorare la salute metabolica e cardiovascolare, studi recenti suggeriscono che una dieta ricca di legumi possa ridurre il rischio di demenza e malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Ciò è dovuto al loro contenuto di nutrienti protettivi, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica.

Pur condividendo molte proprietà nutrizionali, ceci e fagioli presentano alcune differenze importanti. I ceci, ad esempio, sono ricchi di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo essenziale della famiglia degli omega-6, che contribuisce alla salute delle membrane cellulari. I fagioli, invece, sono più ricchi di ferro, un minerale fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e per il trasporto di ossigeno nel sangue. In particolare, i fagioli cannellini contengono circa 9 mg di ferro per 100 g, un quantitativo superiore rispetto ai ceci (6,4 mg per 100 g).

 

Per 100 g di prodotto	Fagioli	Ceci
ENERGIA	219 kcal	316 kcal
ACQUA	10.50 g	10.30 g
PROTEINE	23.6 g	20.9 g
GRASSI	2 g	6.30 g
Di cui saturi Di cui monoinsaturi Di cui polinsaturi	0.4 g 0.15 g 0.96 g	0.81 g 1.75 g 3.46 g
CARBOIDRATI	47.5 g	46.9 g
Complessi Zuccheri semplici	40 g 3.5 g	39.3 g 3.70 g
FIBRE	17.5 g	13.60 g
Solubile Insolubile	2.34 g 15.14 g	1.13 g 12.45 g

 

Inoltre, i fagioli contengono glucodrine, composti con capacità ipoglicemizzanti, che migliorano la sensibilità insulinica. Questo rende i fagioli particolarmente indicati per le persone con diabete o a rischio di sviluppare insulino-resistenza. Uno degli effetti più studiati dei legumi riguarda il loro basso indice glicemico (IG). Ceci e fagioli, grazie alla loro fibra e ai carboidrati complessi, sono associati a una ridotta risposta glicemica postprandiale, aiutando nel controllo della glicemia. I fagioli cannellini, grazie alla presenza di glucodrine, sono tra i più efficaci nel ridurre i livelli di glucosio nel sangue

 

Legumi in cucina

Nonostante i benefici, molte persone evitano i legumi a causa di problemi digestivi come il gonfiore addominale. Questo è spesso dovuto alla presenza di composti come gli α-glucosinolati e l’inulina, che il nostro intestino fatica a digerire. Tuttavia, il consumo regolare di legumi, soprattutto nelle forme decorticate o tramite un’adeguata preparazione (ammollo e cottura con erbe carminative come alloro o semi di finocchio), può aiutare ad “allenare” l’intestino a tollerarli meglio.

Un altro aspetto importante è la differenza tra legumi secchi e quelli confezionati. I legumi in scatola mantengono molte delle proprietà nutrizionali dei legumi secchi, ma è fondamentale risciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione ricco di sodio e altre sostanze anti nutrizionali.

L’inclusione regolare nella dieta, attraverso preparazioni adeguate, non solo migliora il profilo nutrizionale complessivo, ma contribuisce alla prevenzione di malattie croniche e degenerative, supportando una vita sana e attiva. Scopriamo come poterli rendere gustosi ed introdurli nella dieta di tutti i giorni.

 

Polpette di Fagioli Spagna

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di fagioli spagna
• 50 g di farina di legumi
• 30 g di farina integrale
• 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
• 1 spicchio di aglio
• 50 g di pan grattato
• paprika
• Sale e pepe q.b
• Olio evo q.b

Procedimento:

In un mixer unire i fagioli con tutti gli ingredienti e frullare; inumidire le mani e formare delle piccole polpette; in un piatto unire il pangrattato e la paprika e passarci sopra le polpette; cuocere le polpette in forno a 200° per 20-25 minuti, fino alla duratura

 

Hummus di ceci e curcuma

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di ceci in barattolo
• 70 g di tahina
• 1 spicchio di aglio
• 2 cucchiaini di curcuma
• 5 cucchiaini di olio evo
• Succo di limone
• Acqua q.b
• Sale q.b

Procedimento:

Unire in un mixer i ceci con tahina, succo di limone e aglio; frullare e aggiungere l’olio evo a filo; se necessario aggiungere un po’ di acqua per ottenere un composto cremoso ed omogeneo; aggiungere la curcuma, aggiustare di sale e amalgamare nel mixer; servire con del pane carasau o della pita tostata.

 

Fagioli all’uccelletto

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di fagioli cannellini secchi
• 1 pezzetto di alga kombu
• 2 spicchi di aglio
• 400 g di passata di pomodoro
• 1 rametto di salvia
• Olio evo q.b
• Sale e pepe q.b
• Peperoncino opzionale

Procedimento:

Mettere in ammollo i fagioli in acqua tiepida con un pezzetto di alga kombu o un pizzico di bicarbonato. Lasciar riposare per 8-12 ore e cambiare l’acqua almeno 2 volte. Sciacquare e scolare e cuocere i fagioli per 35-40 minuti in acqua bollente; nel mentre aggiungere in una padella un giro d’olio con aglio e salvia, successivamente aggiungere i fagioli scolati e aggiungere la passata e coprire; lasciar cuocere per 20-25 minuti (se gradito aggiungere un peperoncino); se necessario aggiungere un po’ di acqua e terminare la cottura, finché i fagioli non saranno morbidi; a fine cottura aggiustare con sale e pepe e servire con del pane tostato.

 

Pasta e ceci

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g di ceci in barattolo
• 1 cipolla bionda
• 1l di brodo vegetale
• 120 g di pasta mista o maltagliati
• 2 spicchi di aglio
• Sale e pepe q.b
• Timo
• Rosmarino

Procedimento:

Lavare e sciacquare i ceci; frullare una metà con frullatore o passaverdure; nel mentre tritare la cipolla e lasciarla dorare in una padella con aglio e olio evo; aggiungere un mestolo di brodo vegetale, aggiungere i ceci interi, rosmarino e timo; dopo averli rosolati togliere lo spicchi di aglio e aggiungere ulteriore brodo e la crema di ceci passati; raggiunto il bollore aggiungere la pasta e lasciarla cuocere, se necessario aggiungere ulteriore brodo; spegnare il vuoto e lasciare rapprendere  e servire.