Rischi e benefici del cibo cotto e del cibo crudo

RISCHI E BENEFICI DEL CIBO COTTO E DEL CIBO CRUDO

Meglio consumare un cibo cotto o il crudo è più vicino a come la natura lo ha fatto, senza le interazioni dell’uomo?

di Rolando Bolognino

Molti sostengono che consumare un alimento crudo ne preservi meglio le qualità nutrizionali e permetta un maggior apprezzamento dei sapori. Di contro, consumare alimenti cotti permette una maggiore digeribilità e soprattutto una maggiore sicurezza alimentare.

Gli alimenti quando sottoposti a cottura subiscono delle trasformazioni significative, sia per quanto riguarda la consistenza, sia per i valori nutrizionali. La cottura permette innanzitutto di migliorare la digeribilità di un alimento, poiché il calore può rompere le membrane cellulari, ammorbidire le fibre e denaturare le proteine, facilitando in questo modo l’accesso agli enzimi digestivi. Inoltre, non è da trascurare che cuocere un alimento lo rende sicuro in quanto provoca la distruzione di eventuali batteri patogeni, parassiti e virus, riducendo così il rischio di infezioni alimentari. Tuttavia sono presenti alcune sostanze all’interno degli alimenti, definite termolabili, che, se sottoposte a calore, perdono la loro struttura e funzionalità biologica. Fra queste molecole si ritrovano soprattutto micronutrienti e vitamine, come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B.

Ultimamente, sulla spinta delle mode hollywoodiane, sta guadagnando popolarità la dieta crudista, o “Raw Diet” che si basa sul consumo di alimenti crudi o poco lavorati, che non sono sottoposti a temperature superiori a 48°C. La dieta crudista, oltre agli alimenti cotti, esclude anche quelli esistenti in commercio già sterilizzati e pastorizzati (come il latte). Di solito le preparazioni del cibo in questo stile alimentare prevedono la fermentazione, che, unita all’elevato consumo di fibra, causa problemi di gonfiore e dolore addominale.

 

Per quanto questo stile alimentare si basi sulla convinzione che il cibo crudo sia più salutare, non bisogna lasciarsi ammaliare. Il consumo del cibo crudo nasconde infatti diverse insidie, come:

– rischio di contaminazione batterica, virus e/o parassiti;
– presenza di sostanze anti-nutrizionali, che possono ostacolare l’assorbimento o la digestione
di alcuni nutrienti (fitati, proteasi, oligosaccaridi non digeribili);
– difficoltà digestive e di assimilazione dei nutrienti;
– possibili carenze di nutrienti;
– presenza di composti tossici, come tossine alimentari.

Come scegliere in maniera consapevole se consumare un alimento cotto o crudo?

Verdure e ortaggi
In generale le verdure possono essere consumate sia cotte che crude, ma, come già anticipato, la cottura può causare la perdita di nutrienti importanti, come vitamine e minerali, che sono sensibili alle alte temperature. La vitamina C e le vitamine del gruppo B tendono a degradarsi rispettivamente a 70-90° e 100-120° e considerando che il metodo più utilizzato per cuocere le verdure è la bollitura, difficilmente queste vitamine verranno preservate. Discorso analogo per i minerali, che tendono a disciogliersi in acqua, e quindi ad essere persi dall’alimento. Risulta importante sotto questo aspetto integrare nella nostra alimentazione sia verdure cotte che crude, ma bisogna fare attenzione perché non tutte le verdure si prestano ad essere consumate crude, anzi, in alcuni casi è proprio grazie alla cottura che riusciamo a utilizzare sostanze utili per l’organismo.

– Zucchine, Zucca e Melanzane: questi ortaggi da crudi contengono la cucurbitacina, sostanza
responsabile del loro sapore amaro. Attraverso la cottura questa viene degradata, rendendo
queste verdure appetibili;
– Brassicacee (cavolo verza, broccoli): contengono particolari sostanze come i Tioossazolidoni, che hanno un effetto antitiroideo, che vengono degradati grazie alla cottura; inoltre in questi ortaggi è presente anche il sulforafano, che porta importanti benefici per la salute e proprio grazie alla cottura (specialmente quella al vapore), viene convertito nella sua forma bioattiva;
– Patate: che rientrano nella classe delle Solanacee, si distinguono in quanto contengono la solanina, una tossina che tende a depositarsi soprattutto sotto la buccia, quando presente in alte concentrazioni è responsabile del colore verde delle solanacee. Questa molecola per mezzo della cottura viene distrutta.- Pomodori: presentano una particolare forma di carotenoide, il licopene, la cui biodisponibilità viene aumentata proprio grazie alla cottura, ancora meglio se con un grasso di cottura come l’olio e.v.o., che ne favorisce l’assorbimento. Il licopene ha riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Da consumare crude

Cetrioli
Insalata verde
Ravanelli
Spinacino

Da consumare Cotte

Brassicacee
(broccolo, cavolfiore)
Carciofo
Melanzane
Zucchine
Patate
Cavolfiore
Bieta
Cicoria
Asparagi
Agretti
Zucca

Possibile consumarle sia cotte che crude

Pomodori
Finocchi
Peperoni
Porro
Cipolla
Carote
Funghi (Tartufo, porcini,
champignon, prataioli)

Legumi
I legumi sono da sempre considerati degli alleati della salute, ma per poter trarre a pieno i benefici
di questi alimenti è bene sempre sottoporli a cottura. I legumi nascondono al loro interno delle
sostanze antinutrizionali, che possono essere allontanate ed eliminate grazie all’ammollo e alla
cottura. Queste sostanze all’interno dei legumi sono diverse, con differenti effetti negativi per la
nostra salute:

– Emoagglutinine: proteine che hanno la capacità di coagulare i globuli rossi, causando
problemi di assorbimento di nutrienti. Inoltre possono essere responsabili anche di reazioni
allergiche in soggetti predisposti. Queste proteine tendono a degradarsi ad una temperatura
fra i 70-100°. I legumi vengono cotti a temperature ben oltre questo intervallo e per lungo
tempo, allontanando efficientemente il rischio associato a queste molecole.
– Fitati (o acido fitico): forma di stoccaggio del fosforo nelle piante, ed hanno la capacità di
legare minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco, formando dei complessi insolubili. Il consumo di fitati può diminuire la biodisponibilità di questi minerali, causando una deplezione nell’organismo e alterando i normali processi fisiologici. I fitati possono essere eliminati grazie all’ammollo dei legumi secchi e alla loro cottura, inoltre anche la germinazione risulta efficace nell’eliminazione di questi composti.
– Stachiosio e raffinosio: carboidrati complessi, presenti soprattutto a livello della cuticola, di difficile digestione, infatti possono essere fermentati da parte del microbiota intestinale, causando gonfiore addominale e produzione di gas. A seguito di ammollo e cottura, la loro concentrazione può essere diminuita notevolmente.
– Inibitori delle proteasi: bloccano l’attività degli enzimi proteolitici, responsabili della scomposizione delle proteine in peptidi più piccoli durante la digestione. Il raggiungimento di una temperatura di circa 100° durante la cottura, permette la denaturazione di questi inibitori.
– Saponine: sostanze in grado di formare schiuma in soluzione acquosa, responsabili del sapore amaro di alcune tipologie di legumi. In soggetti sensibili possono causare irritazioni a livello gastrico e intestinale.
Tra tutti i legumi gli unici che possono essere mangiati crudi sono fave e piselli, in quanto sono
tipologie di legumi che contengono in basse concentrazioni le sostanze anti nutrizionali, inoltre
hanno la caratteristica di avere una consistenza più morbida ed un sapore più dolce. Tuttavia si
raccomanda di consumarli con moderazione, in quanto potrebbero sempre innescare dei fenomeni
di fermentazione a livello intestinale con conseguente gonfiore addominale.

Pesce
Differenti sono i rischi associati al consumo di pesce crudo, come la presenza di contaminanti biologici (batteri, parassiti), contaminanti chimici (cadmio, mercurio, piombo). Oltre a ciò, alcune tipologie di pesce possono causare delle reazioni simil allergiche, note come sindrome sgombroide. La presenza di batteri, come Salmonella, Escherichia coli, Vibrio e Listeria monocytogenes può causare infezioni più o meno gravi a livello intestinale e in casi più gravi può comportare delle complicanze come infezioni a livello del sangue o sindrome da intossicazione alimentare. Alcune tipologie di pesce possono essere ospiti di parassiti, come l’Anisakis, che se ingerito può causare sintomi gastrointestinali (nausea, vomito, ulcere, dolore addominale) oppure provocare febbre, ostruzioni intestinali, infiammazione. In soggetti sensibili possono osservarsi anche delle reazioni allergiche a seguito della sua ingestione, come rusch cutanei, anafilassi, orticaria. Bisogna prestare attenzione al consumo di molluschi, come calamari, sushi e sashimi, tartarre di pesce crudo o preparazioni che prevedono una marinatura. Se si vuole consumare del pesce crudo, è importante che siano rispettate le norme di sicurezza alimentare che prevedono prima un’eviscerazione immediata, e poi il congelamento, che viene considerato efficace se il cuore del prodotto raggiunge la temperatura di:
 -35° per 15 ore
 -20° per 24 ore
 -15° per 96 ore

È fondamentale che la catena del freddo sia preservata fino al momento del consumo. La corretta
conservazione permette anche di prevenire la formazione dell’istamina nel pesce, responsabile della
sindrome sgombroide. Ovviamente con la cottura del pesce, oltre a migliorare la digeribilità dell’alimento, andiamo ad eliminare tutti i potenziali microrganismi patogeni.

Carne
Come per il consumo di pesce, anche la carne può essere un veicolo di diversi batteri, come Salmonella, Escherichia coli e Listeria monocytogenes e altri parassati come Trichinella. Le infezioni da parte di Trichinella si possono verificare a seguito del consumo di carne cruda o poco cotta che contengono le larve del parassita, che nell’ospite possono colonizzare l’intestino e diffondere nel flusso sanguigno, andando a formare delle cisti nei diversi tessuti. I sintomi che si manifestano sono febbre, dolori muscolari e gonfiore, nausea, vomito e dolore addominale. Per ridurre al minimo i rischi associati alla presenza di questi contaminanti biologici è importante scegliere carne fresca e di qualità e conservarla correttamente ad una temperatura di 4° o inferiore. In linea generale la carne di maiale e di pollo sono più suscettibili alla contaminazione da parte di patogeni come salmonella e Trichinella, rispetto la carne bovina. Di fatti si sconsiglia fortemente il consumo di queste tipologie di carne cruda: la loro cottura difatti deve essere completa, raggiungendo il cuore dell’alimento. Per il pollo si raccomanda di raggiungere una temperatura interna di 74° mentre per il maiale una temperatura di 63° per poter consumare questi tagli di carne in maniera sicura.
Diverso è per la carne rossa per cui possiamo concederci una cottura un po' più al sangue,
raggiungendo una temperatura di circa 60°. Per le proteine animali la cottura non oltre i 70° non provoca una riduzione del loro valore nutritivo, anzi ne aumenta la loro digeribilità e l’assorbimento di tutti gli amminoacidi, a differenza di cotture come l’arrostimento, che possono influire in maniera negativa sulla digeribilità e sulla disponibilità degli amminoacidi. Sebbene sia possibile mangiare una bistecca al sangue o poco cotta in relativa sicurezza, non vale altrettanto per hamburger e tartarre. Batteri come salmonella ed Ecoli, che si ritrovano nell’intestino degli animali, possono contaminare la carne durante le fasi di macellazione, ma tendono a rimanere superficiali, e quindi possono essere abbattuti durante la cottura. Negli hamburger e tartarre in cui è prevista la macinazione, la contaminazione può diffondersi all’interno dell’alimento, quindi quando si consumano preparazioni a base di trito o macinato di carne rossa la cottura deve essere completa, raggiungendo all’interno circa 72°.

Uova
Il consumo di uova comporta seri rischi per la salute per la possibile presenza di Salmonella, che può contaminare il guscio e anche l’interno dell’uovo stesso. Prima di utilizzare le uova è importante che la superficie del guscio sia integra, senza crepe o fratture, e poi procedere alle preparazioni con una cottura completa. Non è da trascurare inoltre la presenza di una sostanza anti nutrizionale nelle uova, nota come Avidina, presente a livello dell’albume, che ha la capacità di interferire con l’assorbimento della vitamina B7 (biotina). Tale problematica viene mitigata grazie alla cottura, così da rendere la biotina contenuta nelle uova disponibile per l’assorbimento. Se si vuole preparare un uovo alla coque o ad occhio di bue, è bene assicurarsi che le uova siano molto fresche, altrimenti bisogna cuocere completamente anche il tuorlo. Per classiche preparazioni come il tiramisù o lo zabaione si può ricorrere a tecniche culinarie come la pastorizzazione, che ci permettono un consumo sicuro.

La cottura completa degli alimenti è uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di contaminazione ed infezioni alimentari, e migliora anche la digeribilità di differenti alimenti, oltre a prolungarne la durabilità. Tuttavia, anche la cottura può presentare delle problematiche, ad esempio i classici segni di bruciatura, che le conferiscono quel sapore amarognolo. Ciò realmente è tossico, viene prodotto benzopirene, idrocarburi policiclici aromatici e altre sostanze certamente cancerogene.

Tuttavia è anche importante adottare pratiche igieniche adeguate alla manipolazione degli alimenti
se si sceglie di consumare alimenti crudi o poco cotti, scegliendo accuratamente anche i luoghi in
cui si decide di consumare queste preparazioni. È importante bilanciare i benefici che si possono
trarre da alcuni alimenti che possono essere consumati crudi ed altri che invece dovrebbero essere
consumati cotti, questo per garantire una dieta sana ed equilibrata.