“Le 10 Leguminose”
“Le 10 Leguminose”
Ceci à Ricchi di potassio, ferro, magnesio, zinco, rame e calcio, questi legumi offrono una generosa dose di niacina, tiamina e riboflavina. Le saponine e i glucosidi presenti nei ceci promuovono una sana digestione, aumentano la secrezione degli acidi biliari e riducono l’assorbimento del colesterolo. Ideali per chi cerca un sostegno cardiovascolare e vuole godere di un’azione ipocolesterolemizzante.
Fabbisogno giornaliero
K = 2.320 mg/die per le donne e 3.016 mg/die per gli uomini
Fe = 14 mg/die per adulto medio (i riferimenti variano a secondo dell’età, del sesso e in condizioni come gravidanza e allattamento)
Mg = 300 mg/die
Zn = dose massima giornaliera 15 mg/die (nelle donne in allattamento fino a 19 mg/die)
Cu = 900 μg/die per maschi e femmine adulti (1000 μg/die in gravidanza e 1300 μg/die in allattamento)
Ca = 1000 mg/die per maschio adulto, 800 mg/die per femmina adulta (1200 mg/die in gravidanza e allattamento)
B3 (niacina) = minimo 19 mg/die per maschio adulto e 14 mg/die per femmina adulta (15 mg/die in gravidanza, 17 mg/die in allattamento)
B1 (tiamina) = 1.2 mg/die per gli uomini e 0.9 mg/die per le donne
B2 (riboflavina) = 0.6 mg/1000 Kcal
Lenticchie à Con il loro ricco profilo di nutrienti, tra cui potassio, fosforo, calcio, magnesio, e zolfo, le lenticchie non solo promuovono un effetto sedativo sul sistema nervoso, ma offrono anche benefici terapeutici per la pelle grazie al loro contenuto di zolfo. Questi legumi sono una preziosa fonte di ferro, fondamentale per la formazione dei globuli rossi, e presentano una significativa quantità di rame, noto per rafforzare le difese immunitarie e svolgere un ruolo antidiabetico. Il loro elevato contenuto di tiamina e vitamina PP li rende ideali per migliorare la memoria e sostenere il sistema nervoso.
Fabbisogno giornaliero
S = 850 mg/die
B3 (vitamina PP) = 6.6 mg/1000 Kcal
Fagioli à Questi legumi offrono un mix prezioso di potassio, ferro, magnesio, zinco e calcio, insieme a vitamine come la niacina, la tiamina e la riboflavina. Ricchi di fibra solubile, i fagioli contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, sono un toccasana per la salute intestinale, migliorano la digestione e promuovono la sensazione di sazietà.
Fabbisogno giornaliero
Fibra alimentare = 20 – 35 g/die
Piselli à Grazie alla loro ricchezza in amido, proteine, fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, i piselli offrono numerosi vantaggi per il benessere. Le fibre presenti nei semi e nelle pareti cellulari promuovono la salute gastrointestinale e riducono la digeribilità dell’amido. L’amilosio nell’amido dei piselli contribuisce a ridurre l’indice glicemico, mentre le proteine possono generare peptidi con attività antiossidante e di inibizione dell’enzima di conversione dell’angiotensina I. Inoltre, i piselli contengono sostanze fitochimiche, come polifenoli e saponine, che mostrano attività antiossidante e ipocolesterolemizzante.
Fabbisogno giornaliero
Polifenoli = > 650 mg/die
Fave à Le fave sono anche una preziosa fonte di L-dopa, un precursore della dopamina, stimolante per il sistema nervoso. Mostrano un’eccezionale attività antiossidante fin dalle prime fasi di raccolta, fornendo una difesa contro i radicali liberi. La citotossicità degli estratti è stata valutata su cellule cancerose e normali, rivelando che l’estratto di etanolo è particolarmente efficace contro alcuni tipi di melanoma senza influire sulle cellule sane. Inoltre, l’estratto di etanolo interferisce con l’organizzazione dei microtubuli, portando alla morte apoptotica delle cellule tumorali.
Cicerchie à Con il 58% di acidi grassi polinsaturi, la cicerchia si distingue come un alimento incontaminato ricco di composti benefici per la salute umana. È unica per la presenza di l-omoarginina, un aminoacido associato al trattamento di malattie cardiovascolari e al superamento delle conseguenze dell’ipossia. Questo legume offre un profilo aminoacidico unico, ricco di lisina e con una carenza di aminoacidi essenziali contenenti zolfo. Nonostante il suo valore nutrizionale, è importante notare che il consumo eccessivo di cicerchie può portare a malattie neurodegenerative a causa del suo contenuto di β-ODAP, anche se recenti studi suggeriscono potenziali proprietà terapeutiche di questo metabolita vegetale.
Fabbisogno giornaliero
Acidi grassi polinsaturi = almeno 12 g/die (5 – 10% dell’energia totale della giornata)
L-omoarginina = valori in letteratura compresi tra i 3 – 20 mg/die
Lisina = 12 mg/kg di peso corporeo/die
Lupini à I semi di lupino rappresentano una fonte adeguata di proteine, fibre alimentari, aminoacidi essenziali, minerali e antiossidanti come tocoferolo e polifenoli. Con ridotto contenuto in amido e fitoestrogeni, questi legumi sono una scelta nutrizionale ottimale. Una dose di 25 g/die di proteine presenti nei lupini ha dimostrato di ridurre il colesterolo plasmatico e aumentare l’emissione di colesterolo nelle feci, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare, la γ-conglutina, una componente proteica dei semi di lupini, in dosi di 50 mg/die, evidenzia benefici nel controllo del peso corporeo e della glicemia in soggetti iperglicemici.
Fabbisogno giornaliero
α-Tocoferolo = 6.2 mg/die
Arachidi à Le arachidi sono ricche di composti bioattivi come resveratrolo, β-sitosterolo, procianidine, acido oleico e arachidine. Questi elementi non solo sono responsabili delle proprietà organolettiche, ma offrono anche benefici significativi per la salute. Il resveratrolo, un potente antiossidante, contribuisce a contrastare lo stress ossidativo e supportare la salute cardiaca. Inoltre, l’acido oleico, un grasso monoinsaturo, può favorire la riduzione del colesterolo. Per le loro caratteristiche nutraceutiche, le arachidi hanno quindi il potenziale di affrontare malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete e lo stress ossidativo.
Fabbisogno giornaliero
Resveratrolo = 200/400 mg/die
Fitosteroli = dose massima 3 g/die
Acido linoleico = 10 g/die
Acidi grassi monoinsaturi = 10 – 15% dell’energia totale della giornata
Soia à “La soia, oltre a essere una fonte nutriente di proteine, è ricco di componenti bioattivi. Gli isoflavoni, tra cui daidzeina, genisteina e S-equoloe, conferiscono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inoltre, le donne in postmenopausa possono trovare sollievo dai sintomi grazie agli effetti simili agli estrogeni degli isoflavoni.
Fabbisogno giornaliero
Isoflavoni = dose massima 80 mg/die
Carrube à Le carrube, ricche di fitocomposti, si rivelano una vera e propria miniera di salute. Tra questi componenti, spiccano la quercitina, il kaempferolo, l’acido gallico e l’acido cumarico. La quercitina, nota per le sue proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, offre un sostegno nel contrastare stress ossidativo, infiammazione ed invecchiamento cellulare. Allo stesso tempo, L’acido cumarico è associato a effetti positivi sul sistema cardiovascolare, contribuendo a mantenere la salute del cuore. Questi composti, insieme ad altri polifenoli e flavonoidi presenti nelle carrube, conferiscono a questa pianta proprietà antipertensive, antidepressive, antiobesità e antiiperglicemiche.
Fabbisogno giornaliero
Quercitina = 400 – 1000 mg/die
